15 aliments les plus riches en protéines

Les protéines sont des molécules nutritionnelles, dont le corps a besoin en permanence pour remplir diverses fonctions. Dans leur diversité, les protéines participent dans le fonctionnement de tous les organes du corps. De ce fait, une alimentation pauvre en protéines, est un facteur de risque pour de nombreuses maladies structurelles.

Nous avons plusieurs protéines dont le rôle diffère à chacune. Certaines sont synthétisées par le corps, d’autres ne le sont pas, elles doivent provenir ainsi de notre alimentation.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines sont utilisées par l’organisme pour le maintien de tissus osseux, musculaires et toutes les cellules épidermiques. Elles ont un rôle dans le métabolisme, et la régulation de divers substances dans notre sang

Elles participent à des nombreux processus physiologiques, sous forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs, d’immunoglobulines (anticorps) et constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

En plus, les protéines jouent un rôle énergétique, elles participent dans la Constitution et la stabilité générale de notre corps.

Aspects de protéines

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments utilisés en permanence par le corps. Schématiquement, elles sont considérées comme des longues chaînes linéaires ou ramifiées, plus ou moins repliées sur elles-mêmes.

Les protéines sont constituées basiquement, des acides aminés. Il existe une variété importante d’acides aminés, mais seulement 20 sont utilisés par le corps, pour synthétiser les protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 sont synthétisés par le corps, 9 autres doivent provenir des aliments consommés.

Par ailleurs, il est difficile compte tenu de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique de référence. Les connaissances scientifiques actuelles recommandent, que pour un individu adulte d’au moins 60 ans, l’apport protéique de stabilité soit entre 0,83 à 2,2 g par Kg par jour.

Chez les personnes âgées, cet apport est légèrement augmenté, soit de l’ordre de 1 g par Kg par jour, et chez les femmes enceintes ou allaitantes, l’apport doit être de 1,2 g par Kg par jour.

Protéines animales, protéines végétales, différence dans l’apport

Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés, que les protéines végétales, cela même en terme de digestibilité. C’est ainsi qu’il est recommandé de varier nos sources alimentaires.

Les personnes suivant un régime végétalien (vegan), doivent savoir combiner plusieurs aliments végétaux pour équilibrer l’apport et prévenir des carences. Dans un régime ordinaire, tous les  aliments ne contiennent pas de protéines, ceux qui en contiennent n’en ont pas à même teneur. C’est question de varier nos recettes, pour prévenir les carences.

15 aliments riches en protéines

1. Le cassis

C’est une source protéique d’origine animale, qui sait combler le vide quand il y a carence. 100g de cassis consommés rapportent environ 83 g de protéines.

En plus, l’aliment est très pauvre en lipides et en glucides, cela fait de lui une bonne référence nutritionnelle, quand on est à la recherche des protéines pour son corps.

2. Le riz

Aliment de base dans certaines régions du monde, notamment pour certains pays d’Afrique. Il est une source végétale la plus riche en protéine, naturellement.

Le riz contient au moins 81 g de protéines pour 100 g consommés. Il est pauvre en lipides, ce qui fait qu’il ne prédispose pas à des maladies telles que : l’obesitéle diabète et certains troubles cardiovasculaires.

Si vous êtes végétalien stricte, combinez le riz au soja vous permet, d’avoir un équilibre protéino-énergetique selon l’ANSES.

3. La vanille

Avec 74,9 g de protéines pour 100 g consommés, la vanille est une bonne référence nutritionnelle pour les protéines.

Elle n’est pas non plus riche en glucides, ni moins encore en lipides. Cela a fait que nous puissions la classer troisième de la liste des aliments riches en protéines.

4. L’amande

Même si l’amande est un plus riche en glucides, que les trois premiers aliments, elle reste une bonne référence nutritionnelle protéique.

100 g consommés de l’aliment rapporte 52 g de protéines, sa faible teneur en lipides fait penser que l’aliment peut être consommé sans aucun danger.

5. Le chocolat blanc

Il contient également 52 g de protéines pour 100 g consommés de chocolat blanc, au même titre que l’amande.

C’est un aliment sur lequel compter si on est en absence, de vanille, du riz, du cassis et que l’on est en situation de carence protéique.

6. La farine de soja dégraissée

Le soja est l’un des aliments riches en graisses, mais quand il est dégraissé, le soja reste qu’une source de protéines végétales.

Pour preuve, cette forme de soja, contient 45,2g de protéines pour 100g consommés de l’aliment, 0,6 g de glucides et 1,2 g de lipides. Ceci nous laisse dure qu’il n’est pas risquant, de consommer de la farine de soja dégraissée en situation de carence protéique.

7. Les fèves de soja

Le soja reste encore notre aliment de référence, pour avoir des protéines quand il y a carence. Non dégraissée, le soja contient 18,3g de lipides, 6,3g de glucides et 38,2 g de protéines.

Sa richesse en lipide n’empêche pas, que nous puissions profiter de cette quantité de protéines qu’il contient. De plus, les lipides végétaux que contient le soja, ne prédisposent pas à des maladies, de troubles métaboliques.

8. La poudre de lait écremé

Elle est la huitième de la liste, elle est riche en glucides, pauvre en lipides. Pour 100 g consommés de l’aliment, le corps récupére au moins 35,5 g de protéines.

Il faut compter sur la poudre de lait écrémé, quand on est absence d’autres aliments plus riches en protéines.

9. Le fromage rapé

Cet aliment doit être consommé avec une attention soutenue. Sa teneur en lipides est élevée à 29 g pour 100 g consommés. Il contient une quantité de protéines estimée à 32,3g.

À des tels aliments, les personnes obèses peuvent avoir de réticence face à leur utilisation, ou il faut le consommer mais en présence permanente de votre médecin.

10. Le pignon de pin

C’est un deuxième aliment. Il est riche en lipides de cette liste, mais des graisses qui sont végétales. Pour 100 g consommés, on a droit à au moins 31,6g de protéines.

Sa teneur en lipides s’élève à 44,9g, et à 13,9g pour les glucides. Avec ces proportions, ces types d’aliments font partie de nos solutions de dernier recours, nous ne pouvons les utiliser qu’en absence d’autres aliments protéiques.

11. Le jambon cru

Il vient en onzième position, il contient 31g de protéines par 100g consommés. Le jambon cru ne contient presque pas de glucides, mais sa teneur en lipides est élevée à 11,5g.

Le jambon cru fait ainsi partie, des aliments riches en protéines, qu’un diabétique peut consommer sans difficultés, et dont un obèse devrait y accorder une attention.

12. L’emmental

Vu sa composition, l’emmental n’est pas à consommer à des grandes quantités, si nous sommes sur un tableau d’obésité.

Pour 100 g consommés, l’aliment ramène 29 g de protéines, 32,6 g de graisses mais avec presque pas des glucides. Il fait aussi partie des aliments de dernier secours, à utiliser qu’en absence des autres aliments nécessaires.

13. Le beurre de cacahuètes

C’est l’aliment le plus riche en lipides sur cette liste. Il contient en effet, 49 g de graisses pour 100 g consommés, sur un apport protéique de seulement 28 g.

Cependant, le fait que cette quantité de lipides soit végétale, nous amène à dire qu’il ne pourrait pas y avoir, grands effets secondaires pour les obèses.

14. Le seitan

Si vous avez manqué tous les autres aliments, et que vous avez besoin de faire des suppléments en protéines, voici un préféré. Il ne contient que 2g de glucides et 2,5g de lipides, pour un apport protéique de 28g sur 100g consommés de l’aliment.

Avec cette composition, que vous soyez obèse, ou diabétique, le seitan vous permettra de bien contrôler vos apports en situation de carence.

15. Le thon à huile

C’est avec lui que nous bouclons la liste. Le thon à huile ne contient pas de glucides, sa teneur en lipides est équivalente à 8,4g.

Pour 100g consommés, nous rapportons au moins 27,6 g de protéines, idéal aussi à utiliser en absence d’autres ingrédients nécessaires.

En conclusion, pour créer de l’équilibre, il est toujours recommandé de varier les sources d’apport alimentaire.

Vous êtes du régime ordinaire, ou êtes partisant du régime végétalien, faites de combinaisons nécessaires si vous êtes en situation de carence, utilisez cette liste pour référence.

Nous nous sommes confiés à la Banque de données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire et environnement, pour donner ces chiffres. 


Rédaction par Medsan.

Retrouvez L’Agence nationale de sécurité et l’environnement

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